Chỉ số đường huyết là sự xếp hạng của các thực phẩm chứa carbohydrate. Thực phẩm càng làm tăng đường huyết, chỉ số đường huyết của nó càng cao. Các nhà khoa học đã xuất bản chỉ số đường huyết lần đầu tiên năm 1981 khi nghiên cứu điều trị chế độ ăn cho người cho tháo đường. Gluoce tinh khiết được dùng như chuẩn đối với những thực phẩm khác được so sánh được cho là 100, người ta dùng glucose như chuẩn bởi vì nó là sản phẩm cuối của sự tiêu hóa. Tất cả các thực phẩm chứa carbohydarte được xếp từ 0 tới 100. Vài thực phẩm có chỉ số đường cao hơn glucose như bột khoai tây ăn liền, cốm lúa mì nở…. Thịt, chất béo và một số rau không hoặc có rất ít lượng carbohydateđược coi như có chỉ số đường huyết thấp hoặc gần bằng 0.
Xếp hạng chỉ số đường huyết:
- Nhóm thực phẩm có GI ≤ 55: Ổi, mận, bưởi,cam, xoài, cà rốt, bánh ướt, bún tươi, bắp luộc, khoai mì, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, sữa tươi, các sản phẩm dinh dưỡng dành cho người đái tháo đường…
- Nhóm thực phẩm có GI từ 56 - 69: khoai lang, khoai sọ, thơm, bí đỏ, gạo lứt…
- Nhóm thực phẩm có GI ≥ 70: chỉ số đường cao như mạch nha, mật ong, nước mía, cơm nếp, gạo tài nguyên, dưa hấu…
Yếu tố nào ảnh hưởng lên chỉ số đường huyết?
Những yếu tố khác nhau ảnh hưởng lên chỉ số đường huyết của thực phẩm:
Dạng thực phẩm:
Thực phẩm càng nhiều xơ (như ngũ cốc nguyên hạt) sự tiêu hóa càng chậm sẽ có chỉ số đường huyết càng thấp.
Cấu trúc tinh bột:
Thành phần tinh bột gồm amylose và amylopectin. Thực phẩm nhiều amylose sẽ chậm tiêu hóa vì các vòng glucose gắn bó với nhau nên có chỉ số đường huyết thấp. Ngược lại, thực phẩm nhiều amylopectin có chỉ số đường huyết cao hơn cao vì các vòng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa vào máu.
Amylose được tìm thấy rau đậu, một số loại gạo. Amylopectin được tìm thấy trong khoai tây…Gạo có hàm lượng amylose thấp sẽ làm quá trình tiêu hóa tinh bột nhanh hơn và làm tăng chỉ số đường huyết. Ăn gạo không chà/ xát trắng để giữ lớp cám của gạo làm giảm chỉ số đường huyết.
Phương thức nấu ăn:
Thực phẩm đun nấu kỹ và chế biến càng nhiều thì chỉ số đường huyết càng cao.
Chất xơ: chất xơ làm chậm sự tiêu hóa tinh bột sẽ làm hạ thấp chỉ số đường huyết của thực phẩm. Chất xơ được tìm thấy trong một số trái cây, rau…
Đường: thực phẩm chứa nhiều loại đường khác nhau. Fructose trong trái cây chuyển hóa chậm nên làm giảm chỉ số đường huyết của trái cây. Mức trái cây nên <12% tổng năng lượng.Trái cây chín mùi có chỉ số đường cao hơn trái cây còn xanh vì carbohydrate đã được chuyển ra đường.
Trong thực tế chúng ta có thể ăn nhiều loại thức ăn đồng thời nên việc xác định chỉ số đường huyết sau những bữa ăn như vậy không đơn giản. Một bữa ăn có đầy đủ bột đường, đạm, béo, rau sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn vì chất béo và đạm làm chậm sự làm trống dạ dày, như vậy làm chậm tiêu hoá tinh bột.
Về lý thuyết chỉ số đường huyết được biểu hiện bằng các con số, nhưng sẽ không giống nhau ở từng người do mức insulin và đề kháng insulin.
Đái tháo đường típ 2 và chỉ số đường huyết
Nhiều nghiên cứu nhận thấy rằng tiêu thụ chế độ ăn tải đường huyết cao là yếu tố tiên đoán đái tháo đường típ 2, trong chế độ ăn ở người trưởng thành khi thay thế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường.Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giảm sự gia tăng nhanh và thường xuyên đường huyết, làm giảm biến chứng từ bệnh đái tháo đường. Một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp cũng có thể làm tăng nhạy cảm của cơ thể với insulin. Những thay đổi đường huyết gây ra bởi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì thấp hơn và chậm hơn, để cho insulin có nhiều thời gian đáp ứng với mức độ đường huyết gia tăng.
Bệnh tim và chỉ số đường huyết
Một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có ảnh hưởng tích cực ở những người bệnh tim. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến sự giảm
cholesterol toàn phần, LDL-C,
triglyceride và tăng HDL-C có tác dụng bảo vệ tim mạch.
Béo phì và chỉ số đường huyết
Chế độ ăn chất béo thấp kết hợp thức ăn có chỉ số đường huyết thấp thúc đẩy kiểm soát cân nặng tốt hơn chế chế độ ăn chỉ có giảm chất béo. Thức ăn có chỉ số đường huyết thấp gây cảm giác chán ăn và oxy hóa mỡ. Những bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp là giảm đói và sự ăn sau đó.Ăn thức ăn có chỉ số đường huyết thấp thích hợp cho điều trị và phòng ngừa béo phì.
Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết trong lựa chọn thực phẩm:
- Thực phẩm có độ ngọt cao không chắc sẽ có chỉ số đường huyết cao.
- Người bệnh đái tháo đường nên ăn thường xuyên thức ăn có chỉ số đường huyết thấp, ăn vừa phải thức ăn có chỉ số đường huyết trung bình và ăn rất ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
- Chỉ số đường huyết của một thực phẩm phụ thuộc vào cách chế biến và thay đổi khi ăn chung với các thực phẩm khác.
- Một thức ăn có chỉ số đường huyết thấp nhưng nếu chúng ăn quá nhiều thì đường có thể cao hơn khi chúng ta ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao mà ăn lượng ít.
- Nên ăn trong bữa ăn có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm như bột đường, đạm, béovà rau, trái cây có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm chỉ số đường huyết chung của bữa ăn giảm.
- Chúng ta không thể nhớ hết chỉ số đường huyết của các thực phẩm, vì vậy khi ăn thực phẩm nên xem thông số ghi chỉ số đường huyết của thực phẩm.
BSCK1. Phạm Văn Chín
Khoa Dinh dưỡng Lâm sàng - Trung tâm Dinh dưỡng