Tùy nhu cầu dinh dưỡng của từng người, có thể ăn từ 1 chén rưỡi đến 3 chén cơm mỗi bữa; mỗi ngày ăn khoảng 150g thịt hoặc 200g cá, hay tép, trứng, đậu hũ…; 300g rau (khoảng 3 chén rau chín); 2-3 phần trái cây (một phần tương đương 1 trái chuối hoặc 1 trái cam, 1 chén đu đủ chín…); uống 2 ly sữa.
Rèn luyện thể lực mỗi ngày như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… kèm hít thở sâu sẽ giúp tăng cường thể lực và sức khỏe dẻo dai.
2. Trí óc sắc bén
Trí óc sắc bén sẽ giúp não tổng hợp, phân tích, và liên kết thật nhanh các kiến thức đã học để chọn đáp án hay giải pháp đúng nhất khi làm bài.
- Não cần chất béo omega-3 từ cá (cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ...). Nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần để nhận được chất béo omega-3 cho cơ thể. Phospholipid có trong lòng đỏ trứng giúp trí nhớ được tốt hơn. Có thể ăn 1-3 cái trứng mỗi tuần. Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành sẽ cung cấp các acid amin tạo chất dẫn truyền thần kinh.
- Nên sử dụng muối iốt (hoặc hạt nêm iốt) hàng ngày trong chế biến thức ăn (không nêm mặn) để nhận đủ iốt cho cơ thể. Sắt là chất cần thiết để tạo máu. Thiếu chất sắt sẽ dẫn đến thiếu máu làm não không được cung cấp đủ oxy nên học kém tập trung, học khó nhớ và mau quên. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Các em gái từ tuổi dậy thì trở lên rất dễ bị thiếu máu do bị mất máu sinh lý hàng tháng nên rất cần bổ sung thêm thuốc sắt và acid folic theo hướng dẫn của cán bộ y tế nhà trường.
- Sắp xếp thời gian học phù hợp. Không thức quá khuya vì thời điểm cuối ngày là lúc não cần được nghỉ ngơi.
- Ôn tập thường xuyên cũng là cách củng cố trí nhớ rất hiệu quả.
3. Ngủ đủ giấc để khỏe và minh mẫn hơn
Giấc ngủ dài khoảng 6-8 tiếng là đủ. Giấc ngủ cần đủ sâu và đủ dài sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, trí óc minh mẫn, trí nhớ được củng cố.
Khi quá mệt, hãy chợp mắt vài phút vừa giúp não nghỉ ngơi mà đôi mắt cũng bớt mỏi. Nếu quá buồn ngủ thì hãy ngủ ngay dù chỉ vài giờ. Những giấc ngủ ngắn giữa giờ sẽ giúp nạp năng lượng cho cơ thể để có thể học tiếp tốt hơn.
Không lạm dụng trà, cà phê để thức khuya học bài vì sẽ khiến hệ thần kinh bị kích thích thức tỉnh liên tục nhưng không đủ sáng suốt để ghi nhớ bài.
4. Nghỉ ngơi, giải trí để học tốt hơn
Cần nghỉ ngơi, thư giãn, ngủ đủ giấc. Nếu học lúc minh mẫn, học đúng phương pháp, ghi chép những ý quan trọng của mỗi chủ đề và thường xuyên ôn bài (không dồn đến kỳ thi mới học) thì trí nhớ sẽ được củng cố. Khi đó sẽ không mất nhiều thời gian để học và sẽ có thời gian để vui chơi, nghỉ ngơi và giải trí. Não được thư giãn sẽ ghi nhớ được tốt hơn.
5.Tránh hạ đường huyết vì ăn không đủ
Hạ đường huyết rất dễ xảy ra khi bỏ bữa ăn hoặc ăn uống qua loa. Tình trạng này thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hoặc cuối giờ thi. Khi đó sẽ có cảm giác hoa mắt, mệt mỏi, lả người, vã mồ hôi, lạnh tay chân. Nếu không được cung cấp năng lượng kịp thời thì có thể bị ngất xỉu.
Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm giảm khả năng tập trung trí óc nên sẽ không thể học tốt được. Khi bị hạ đường huyết, hãy nhanh chóng ngậm một hai viên kẹo, uống một ly nước đường, hoặc một hộp sữa tươi, ăn vài cái bánh qui hoặc trái chuối… Sau đó phải ăn thêm cơm, bánh mì, hủ tíu… để phòng tránh bị hạ đường huyết tiếp tục.
Cách đề phòng hạ đường huyết tốt nhất là không được bỏ bữa ăn và bữa ăn phải đủ no với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Trong trường hợp không thể ăn đầy đủ thì giữa hai bữa chính cần thêm 1-2 bữa phụ như sữa tươi, sữa chua, trái cây, các loại hạt, khoai, bắp…
6. Tránh ngộ độc thực phẩm
Hết sức thận trọng đối với thức ăn đường phố. Hãy chọn nơi hàng quán sạch sẽ, có nguồn nước từ vòi (không phải dùng nước trong thau chậu), thức ăn bày trên bàn cao có khung kính che đậy, chọn các món nấu chín (cơm, hủ tíu, phở chín…). Tránh ăn các loại thức ăn chế biến chưa chín kỹ: phở tái, trứng còn sống, gỏi cá sống, các món nướng, rau sống… Không uống nước đá (tốt nhất là luôn mang theo chai nước chín).
TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh
PGĐ Trung tâm Dinh dưỡng